Batch Cooking Primavera

Hace ya unos meses os traía un post bien cargadito de recetas de temporada otoñal y mi organización semanal y mi intención era traeros también mi Batch Cooking invernal, pero entre Navidades, meses ajetreados, la preparación de la boda (que no sé si os lo dije, ¡pero me caso!) y mil cosas más ha ido pasando el tiempo y no os he hecho la versión invernal.

Esto no quiere decir que yo pierda mis hábitos y semanalmente intente organizarme toda la semana para facilitar mi día a día (aunque como a todos nos pasa hay semanas y semanas y no siempre puedo organizarme al 100%), porque la verdad que el Batch Cooking te saca muchos dolores de cabeza. Te ayuda a ir más tranquilo durante la semana, a ceñirte a una dieta que te has marcado (¡porque ya tienes los platos preparados o casi listos!), a comprar lo necesario, a organizarte…

El mealprep básicamente consiste cocinar 2-3 horas un día de la semana, que habitualmente es el domingo porque tenemos más tiempo y al día siguiente ya empieza la semana laboral, varias preparaciones base para ir combinando de diferentes maneras y no tener que invertir mucho más tiempo en la cocina en el resto de los días. De este modo optimizamos nuestro tiempo a la vez que creamos platos sencillos, variados, deliciosos nutritivos y sanos. Esto no quiere decir que no podamos tener un caprichito de vez en cuando y tampoco es algo rígido, podemos preparar menos elaboraciones previas, y claramente tendremos que variarlo según la semana: saber si comeremos fuera, si tenemos algún evento especial,…

En fin, que he sacado un huequito en mi agenda y me he puesto manos a la obra para traeros un Batch Cooking primaveral, con un montón de recetas súper fáciles, que aguantan fenomenal 4-5 días laborables. Para mi la primavera es una época rara, porque tenemos días de sol y calor, pero también días con mucha lluvia y que por las noches todavía refresca. Así pues, en este menú encontraréis recetas más frescas y rápidas y otros platos calientes o de cuchara para aquellos días más fríos.

Os detallaré un menú semanal, para el que os he detallado el paso a paso de al menos 1 de los platos principales, además de algunos dulces, porque una semana sin postrecitos ¡no es semana! Estoy segura que os encantarán las recetas, así que vamos a allá con este menú semanal delicioso, completo y saludable para 2 personas.

Elaboraciones previas

Siempre intento preparar menús sencillos y lo más saludables posibles. Habitualmente el 70%/80% de mis comidas se basa en verduras o legumbres, pero no soy ni vegetariana ni vegana, de ahí que veáis productos de origen animal. De todas formas, todas las recetas que os traigo son adaptables y la proteína o hidrato animal se puede sustituir por uno vegetal. Solo es cuestión de que cada uno lo adapte a su estilo de vida y necesidades.

A mi me encanta cocinar y pasar tiempo entre fogones, pero sé que no para todos es algo tan divertido. Así que lo que he intentado es que las recetas sean muy fáciles y prácticas, con pocos ingredientes y muy básicos, que todos podamos tener en casa o que encontremos fácilmente en el supermercado.

A continuación os listo las elaboraciones previas y que sí o sí debemos hacer el día del Batch Cooking. Yo intento unificarlo por bandejas, intentando hornear lo máximo posible a la vez para optimizar el horno. En mi caso tenía una bandeja con las verduras a rodajas, otra con las verduras troceadas, otra con la calabaza y el boniato y otra con la verdura entera. Como me cabían solo 4, fui sacando bandejas a medida que estaban cocinadas (algunas tardan más que otras) y en paralelo aproveché para preparar unas galletas de zanahoria que os dejo aquí y aprovechar el horno caliente.

• Laminar muy fino 1/2 calabacín y asarlo/hornearlo
• Laminar aproximadamente 200 gr de champiñones y asarlos/hornearlos
• Asar/Hornear 1 coliflor
• Asar/Hornear 4 zanahorias enteras y 2 a cubos (además de las dos que cocinaremos dentro de las lentejas)
• Asar/Hornear 1 calabaza grande
• Asar/Hornear 2 boniatos medianos (uno entero y el otro troceado a cubos)
• Asar/Hornear 1/2 pimiento rojo a tiras
• Asar/Hornear 4 cebollas a gajos
• Asar/Hornear 4 tomates enteros
• Asar/Hornear 1 berenjena a cubos y 1/2 a rodajas gordas
• Asar/Hornear 1 calabacín a cubos y 1/2 a rodajas gordas
• Cocinar 250 gr de arroz blanco
• Cocer 2 patatas con piel (además de las que cocinaremos dentro de las lentejas)
• Poner en remojo 250 gr de lentejas pardinas y cocerlas como te explico en la receta
• Mezclar los ingredientes para la masa de crepes socca
• Preparar una salsa de tomate casera con unos 6 u 8 tomates • Hacer la masa de raviolis (opcional, ver más abajo)
• Para este menú, aunque no tengamos que cocinarlo previamente también necesitaremos varias frutas (manzana, fresas, plátano), especies, harinas de garbanzo, espelta o integral y avena, copos de avena, espinacas frescas, aguacate, varios frutos secos, panela, aceite de coco y de oliva, pan, queso de cabra y parmesano, huevos, kéfir o yogures naturales

 

Que no os de miedo cocinar todos estos ingredientes, en realidad como veis lo hace el horno 🙂 y el resultado es que con muy pocos pasos tenemos plato deliciosos. Lo que sí es importante, para que os aguanten todas las elaboraciones durante toda la semana, es que guardemos los ingredientes en botes herméticos de cristal, sobre todo los platos que ya están cocinados o las salsas.  Y claramente casi todo a la nevera. Intentad también no mezclar muchos ingredientes en un mismo recipiente o tupper y guardad los platos ya elaborados que sepáis que con los días no se pondrá malo. A veces es mejor tener las elaboraciones y montar el plato en el momento.

Otro consejo es que las legumbres y granos los cocinéis «al dente» , para que así no se queden demasiado pastosos y que si tenemos que darles un golpe de calor el día que los comamos no se nos pasen. Además, siempre dejad que se enfríen antes de tapar los botes o tuppers y refrigerarlos.

Si en algún caso queréis preparar más cantidad de la que os indico o preparáis la misma pero luego os surge un imprevisto y veis que no lo vais a consumir, ¡no os olvidéis del congelador! Por ejemplo en el caso de las lentejas, las albóndigas o los waffles, podéis congelarlas para consumir en otro momento. Aquí si que os aconsejo mucho que sean en potes de cristal, para que no cojan sabores raros y se conserven mejor.

Menú semanal

A continuación, te muestro cómo he combinado todas mis preparaciones, intentando intercalarlas para no comer dos días seguidos lo mismo y cansarme de ese plato. Siempre intento escoger un ingrediente principal e ir complementando el plato con el resto de ingredientes. También puedes diseñarlo con otros ingredientes que tengas en casa o que te encanten. Siempre intento que los alimentos sean lo más frescos y ecológicos posible. Yo siempre incluyo café, porque no puedo imaginarme una mañana sin él, peo podéis sustituirlo por té, infusión, agua, zumo,…

Lunes

Desayuno: Kefir con granola y fruta fresca + Bizcocho de calabaza + Café
Almuerzo: Lentejas estofadas con arroz
Cena: Crema de verduras

Martes

Desayuno: Creppe socca con crema de almendras casera, plátano y fresas + Café
Almuerzo: Albóndigas de verdura con tomate
Cena: Coliflor, zanahoria y calabaza asadas + pescado (a vuestro gusto)

Miércoles

Desayuno: Batido healthy con topping de granola + Bizcocho de calabaza + Café
Almuerzo: Verduras al horno con queso de cabra + 1 cda arroz hervido + (opcional) 1 huevo duro o a la plancha
Cena: Sandwich de espinacas frescas, aguacate, manzana, calabacín, champiñones, queso crema y (opcional) huevo duro

Jueves

Desayuno: Tostada con aguacate y plátano + Café
Almuerzo: Lentejas estofadas (sin arroz)
Cena: Pan de pita con albóndigas de verduras y espinacas frescas

Viernes

Desayuno: Waffles de boniato con fresas + Café
Almuerzo: Raviolis caseros rellenos de verduras asadas
Cena: Crepes socca con verduras asadas (con las verduras asadas también podemos preparar una pizza casera)

Entre horas, para media mañana o merendar, suelo comer futas, frutos secos, zumos o smoothies, yogur con granola, alguna galleta o bizcocho que haya preparado,… Y cada noche me tomo un poleo menta o manzanilla, es como mi ritual.

RECETAS

A continuación, te detallo las cantidades para 2 personas de cada plato, te detallo el paso a paso de algunas recetas que ya tengo en el blog y te dejo el link a otras para que puedas ver con más detalle y explicación de toda la elaboración.

1.

Kefir con granola

Este es uno de mis desayunos estrella. En el menú he intentado mostraros variedad de desayunos y es verdad que varia en función de las elaboraciones que cocino el domingo, pero ponerme unas cucharadas de kefir (o podéis sustituirlo por yogur natural) en un bol, agregar un puñado de granola casera (¡que no sabéis lo bien que sabe) y trocearle las frutas que tenga a mano es uno de mis mayores placeres.

150 gr copos de avena – 40 gr almendras en láminas (u otro fruto seco de vuestro agrado) – 20 gr de nueces – 30 gr semillas (yo le puse de girasol, calabaza y sésamo) – 1/2 cdta canela molida – 1/2 cdta jengibre molido – 1/2 cdta sal – 50 gr panela – 1 cda abundante aceite de coco – 20 ml miel – 30 ml sirope agave o de arce – 2 cditas nibs cacao – Frutas secas al gusto (yo le puse orejones, pasas y dátiles)

En primer lugar, mezclaremos en un bol grande los copos de avena, las almendras, las nueces y las semillas y lo removeremos bien. Sobre esto agregaremos la canela, el jengibre, la sal, los nibs y la panela y lo integraremos todo de manera que quede bien distribuido.

Continuaremos con los líquidos y añadiremos a la mezcla anterior la miel, el sirope y el aceite de coco. Lo removemos con una cuchara hasta que los integremos, asegurándonos de que no quedan pegotes.

Forraremos una bandeja para horno con papel vegetal y distribuimos por toda la superficie la mezcla anterior, de manera que no tengamos una masa muy gorda o irregular. Lo llevaremos al horno durante unos 25 min, removiendo cada 10 min para que no le llegue el calor solo por un lado y se queme o apelmace. Cuando veamos que está bien dorada y tostada, la retiraremos del horno y la dejaremos enfriar sobre la misma bandeja. Aunque a priori parezca que está blandita, veréis como poco a poco va endureciendo y se va poniendo crujiente. Cuando la mezcla haya enfriado por completo, cortaremos en pequeños trocitos las frutas secas que hayamos elegido y las agregaremos a la granola, asegurándonos que lo repartimos bien por toda la masa. Después lo guardaremos en un bote hermético, donde podremos mantenerlo hasta 2 semanas.

2.

Bizcocho de calabaza y cacao

Este es un bizcocho must, perfecto para el desayuno o la merienda, porque su elaboración es muy sencilla, con ingredientes muy básicos. No hay excusa para no darse un capricho dulce, porque es un bizcocho saludable con un toque de cacao y especies increíble y una textura densa y esponjosa a la vez. Aquí tenéis la receta.

3.

Lentejas estofadas con arroz

Los estofados son un básico de cualquier cocina y aunque son más típicos de la temporada de invierno, hay lugares en los que la primavera todavía es fría, y más con todo este cambio climático, así que es ideal tener un comodín como este. Personalmente nunca me habían gustado las lentejas, además de que en mi familia siempre se han preparado tipo cocido, todo muy denso. Cuando probé mi versión de repente cambió mi opinión sobre esta legumbre. Este guiso es muy básico, con muy pocos ingredientes pero con un sabor sabroso. Aquí os dejo la receta, que también podéis combinar con calabaza en vez de patata.

4.

Crema de verduras

Este es un plato muy versátil porque en realidad podemos mezclar los vegetales que tengamos a mano o que nos sobren. Si habéis hecho el Batch Cooking, podéis recopilar todas las verduras que no vayáis a usar para otros platos y triturarlo todo.

2 patatas – 2 cebollas – 2 tomates – 1 zanahoria – 1/2 taza leche (opcional) – parmesano (opcional) – aceite – sal Como os he indicado en el listado de elaboraciones previas del Batch Cooking, habemos asado 2 patatas con piel, cebollas, tomates y zanahorias.

Pelaremos las patatas y cortaremos todas las verduras a trozos en un bol o batidora. Agregaremos, si lo deseamos, un poco de leche para aligerar la mezcla, pero no es necesario. Un buen chorro de aceite, un poco de sal (al gusto) y rallaremos un puñado de parmesano (opcional también, podéis no incluirlo o usar otro queso). Trituraremos todo hasta conseguir una textura cremosa, ¡y listo!

5.

Crepe socca para el desayuno

Las crepes soccas son como unos pancakes salados hechos a base de harina de garbanzos, lo que nos da la fuente de proteína vegetal necesaria. Son muy sencillas de preparar y la mezcla puede guardarse en la nevera en un bote hermético y aguanta bien hasta 4 días, por lo que puedes cocinarlas varios días de la semana con variedad de rellenos. También podéis tenerlas ya cocinadas y guardadas en un tupper y calentarlas en el momento de comerlas. Más adelante os dejo una receta salada para la cena, pero en esta ocasión las comeremos para el desayuno. Esta vez las unté en mantequilla de almendras casera y la serví con frutas.

Crepe socca (ver receta aquí) – 200 gr almendras naturales peladas – 1 plátano – Fresas (o fruta al gusto)

Si no tenemos las crepes cocidas, untaremos en aceite una sartén antiadherente y cuando esté bien caliente verteremos un poco de masa hasta cubrir la superficie. Cuando empiece a burbujear, le daremos la vuelta para que se cocine unos minutos por el otro lado. Una vez cocida y crujiente, la sacaremos y dejaremos en un plato y seguiremos con el resto de la masa o con la cantidad que queramos preparar.

Mientras se cuecen las crepes prepararemos la crema de mantequilla casera con almendras. Para ello pondremos las almendras en un procesador de alimentos o batidora eléctrica potente y las trituraremos un par de minutos. Rasparemos las paredes para que no queden restos sin triturar y volveremos a batir entre 5 u 8 minutos hasta conseguir una mezcla cremosa. El tiempo dependerá de la textura que queramos conseguir, más tiempo más mantecosa.

Untaremos las crepes con la crema de almendras que hemos preparado, cortaremos la fruta a trocitos, enrollaremos las crepes ¡y a disfrutar!

6.

Albóndigas de verduras

Estas albóndigas de verduras se han convertido en un must en casa, porque si tienes las verduras cocidas se preparan en un plis plas y son ideales para combinar con varias salsas, cereales, verduras… Podemos prepararlas en grandes cantidades y congelarlas para siempre tenerlas a mano y podemos freírlas o incluso cocinarlas al horno para hacerlas algo menos calóricas. La receta completa podéis encontrarla aquí.

7.

Coliflor y zanahoria asadas con pescado

Esta receta es muy fácil. Si ya tenemos las verduras asadas del Batch Cooking solo nos quedará preparar el pescado. Yo suelo combinarlo con atún o salmón. El atún lo paso por la plancha un par de minutos por cada lado, pues me gusta que quede un poco crudo y jugoso. En este caso, mientras cocino el atún, caliento las verduras al microondas y listo. ¡Ojo! El atún siempre debe estar antes congelado. Si opto por el salmón, suelo cocinarlo al horno con limón. Para ello corto un trozo de papel de aluminio, coloco en el centro el trozo de salmón, sazono, agrego un poco de orégano y rocío medio limón. Cierro bien con el papel de aluminio, como haciendo un saquito y lo pongo en una bandeja al horno. En unos 10 o 15 min lo tengo listo. Aprovecho los últimos 5 minutos para introducir las verduras en una fuente y aprovechar el calor del horno para calentarlas. ¿Fácil no?

8.

Batido healthy con granola

1 plátano congelado cortado a rodajas – 4 dátiles – 8-10 fresas para caramelizar + decoración – 150 ml leche de almendra o avena – 1 cda de mantequilla de avellanas o almendra casera (más arriba te cuento como prepararla) – 1 cdita canela – 1/2 cdita panela – 1 cdita sirope de agave – granola casera

Empezaremos caramelizando las fresas para la base: las cortaremos pequeñitas y las pondremos en un cazo a fuego medio con 1 cdita de sirope de agave y 1/2 cdita de panela y las dejaremos reducir hasta que estén bien jugosas, removiendo de vez en cuando para que no se pegue.

Licuaremos en una batidora o en un vaso con minipimer las rodajas de plátano congelado, los dátiles cortados, la canela, la cucharada de mantequilla vegetal y la leche escogida. Trituraremos bien hasta conseguir una mezcla cremosa y homogénea. Pondremos en la base de nuestro vaso las fresas caramelizadas y verteremos encima la mezcla líquida que acabamos de preparar, espolvoreamos (si lo deseamos) un poco de canela (o cacao) y servimos con alguna fresa extra y una cucharada colmada de granola. ¡No me digáis que no es una delicia!

Más arriba os he explicado como preparar la granola y si la habéis hecho durante el Batch Cooking ya la tendréis preparada. Añadirle por encima al batido granola es opcional. A mi me encanta encontrarme el crunchy, pero podéis no añadirla.

9.

Verduras al horno con queso de cabra

¿Ya sólo con el título ya se intuye que es una receta súper fácil y deliciosa no? Para este plato escogí calabacín, berenjena y pimiento rojo, porque son de mis verduras preferidas y las que para mi combinan mejor con el queso de cabra. Es un plato más que sencillo, mira aquí el fácil paso a paso.

10.

Sandwich de espinacas frescas

¡Qué bien sientan los sandwiches en los días más calurosos o cuando no nos apetece cocinar! Me encanta prepararlos para la cena y llenarlos de un montón de ingredientes y que estén bien cargaditos. Los bocatas siempre son una opción cómoda y versátil, pero no por ello tienen que ser menos nutritivos. Así que toma nota de la propuesta de hoy, muy fácil y rápida de preparar, súper saciante y riquísimo. ¿Cómo prepararlo? Aquí te dejo la receta.

11.

Pitas con albóndigas de verduras

4 o 5 albóndigas por persona – 1 pan de pita por persona – 3 o 4 cucharadas de salsa de tomate casera

Como os contaba más arriba, lo mejor cuando preparamos albóndigas, es hacer cantidad y congelar o refrigerar. Si las como solas o con una guarnición me gusta freírlas para darle el toque crujiente, pero si las preparo con un guiso, salsa o esta versión con pan de pita prefiero cocinarlas al horno.

Así pues, saco del congelador 4 o 5 albóndigas por pan de pita y las dejo descongelar a temperatura ambiente (podéis hacerlo el día anterior). Si no tenéis tiempo, podéis descongelarlas al microondas, aunque yo prefiero a temperatura ambiente. Después las pongo al horno con una base de salsa de tomate casera y aprovecho que las cocino, para poner los panes de pita también al horno. Aquí depende de la marca que compréis, mirad el envase, pero suelen tener que hornearse unos 15 min. Si os animáis también podéis hacerlos en casa, pronto os traeré una receta de esto  Cuando todo esté cocinado, cortaremos por la mitad el pan de pita y lo rellenamos con las albóndigas y la salsa. ¡A disfrutar!

12.

Gofres de boniato

Ya os lo he comentado en muchos posts que, para mí, uno de los mayores placeres de la vida es despertarme tranquilamente y poder disfrutar de un desayuno hecho con mimo y sin prisas. Como también os he dicho en muchas ocasiones, entre semana, con el ritmo frenético que llevo, no puedo cumplir con este placer. Tampoco desayuno mal, me gusta empezar el día bien: suelo desayunar tostadas con aguacate y pavo o kEfir/yogur con granola y fruta o batidos. Pero el fin de semana me gusta tomármelo con calma y darme caprichos, romper la rutina mañanera y preparar desayunos más elaborados como tortitas, muffins o gofres. ¡Y sin perder los hábitos saludables!

En la receta que os dejo aquí veréis cómo preparar estos deliciosos wafles de boniato que podéis acompañar con un chorrito de sirope de agave, y ya con esto están más que deliciosos, pero también con frutas como fresas, plátano o mango o incluso un poco de chocolate negro derretido. ¡Irresistible!

13.

Raviolis rellenos de verduras asadas

Preparar pasta en casa es mucho más fácil de lo que nos imaginamos. Me encanta hacerla casera porque además de que está deliciosa, ¡da una satisfacción! Hace unos días os enseñaba cómo preparar unos tortellinis rellenos de peras, cebolla, parmesano y albahaca. Hoy aprovechamos el Batch Cooking y con todas las verduras que nos sobren, haremos un puré y lo usaremos como relleno de unos raviolis. Descubre cómo aquí.

14.

Crepe socca con verduras

Más arriba os explicaba un poco más sobre estas crepes, aquí os traigo la versión salada. Son unas tortitas muy fáciles de preparar, cuya masa puede guardarse hasta 4 días en la nevera para poder cocinarlas cuando las necesitemos y sus ingredientes son súper healthys y de procedencia orgánica. En esta ocasión lo servimos como cena con un montón de colorido. Os animo a probarlas porque estoy segura de que ¡os van a encantar! Aquí os dejo la receta.

Espero que este post pueda ayudaros a organizar un poquito vuestro menú semanal, que os de ideas para cocinar vuestras propias adaptaciones y que os anime a encender los fogones y disfrutar del cocinado ¡y de comer!

¡Ah! Y no os perdáis el Batch Cooking de otoño ni todas las recetas que tenéis en el blog. También os recuerdo que en mi Instagram voy colgando todas las novedades y que si os suscribís a la newsletter mensual podréis recibir en vuestro email todas las últimas recetas, preparaciones especiales y consejos.

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