Los domingos están hechos para el Batch Cooking. ¿Y qué es eso, algunos os preguntaréis? Pues se trata de dedicar unas cuantas horas del fin de semana para elaborar variedad de preparaciones base que luego iremos utilizando de manera combinada durante la semana, evitando así tener que pensar en menús diarios o perder cada día mucho tiempo en cocinar comidas sanas, equilibradas y variadas. Invertir entre 3 y 5 horas un solo día a la semana para preparar la base de tus platos nutritivos y deliciosos, con recetas ya planeadas, te permite de lunes a viernes, cuando la rutina y el cansancio más influyen, solo tener que combinar, calentar y sentarnos a comer.
Las combinaciones pueden ser casi infinitas, solo hay que saber escoger recetas equilibradas y que partan de la misma o parecida preparación base y así optimizar nuestro tiempo. A continuación os dejaré el listado de platos que he preparado para mi semana y os dejaré nota de todas las elaboraciones base necesarias. También os dejaré la receta detallada y paso a paso de algunos de los platos y postres, para que os animéis a organizar vuestra semana con esta dinámica.
Mi dieta semanal suele ser bastante saludable y habitualmente el 80% de mis comidas se basa en verduras o legumbres, pero no soy ni vegetariana al 100% ni vegana, de ahí que veáis productos de origen animal. De todas formas, todas las recetas que os traigo son adaptables y la proteína o hidrato animal se puede sustituir por una vegetal. Solo es cuestión de que cada uno lo adapte a su estilo de vida y necesidades.
Y ya no me enrollo más, ¡vamos al grano! Empezaré listando las elaboraciones previas y que he preparado en mi domingo de Batch Cooking y cuyas cantidades te servirán para las recetas que posteriormente os comentaré. Las indicaciones son para 2 raciones de cada receta.
Elaboraciones previas:
- Hacer rodajas y pasar a la plancha 1 berenjena grande
- Hacer rodajas y pasar a la plancha 2 tomates grandes
- Laminar muy fino 1 calabacín grande
- Pochar 2 cebollas
- Pochar 1 pimiento verde grande
- Pochar 2 zanahorias
- Cocinar 540 gr de garbanzos crudos, de la variedad que más os guste (180 gr cocidos). Para ello, de forma previa deberemos dejarlos en remojo en agua fría durante al menos 8 horas
- Cocinar 150 gr de alubias blancas crudas, o de la variedad que más os guste (450 gr cocidos). Para ello, de forma previa deberemos dejarlas en remojo en agua fría durante al menos 8 horas
- Cocinar 140 gr noodles integrales
- Cocinar 1 cabeza de brócoli
- Cocinar 10 tomates triturados con agua y especias para hacer salsa de tomate casera
- Cocinar 2 mazorcas de maíz
- Asar/Hornear 1/2 coliflor
- Asar/Hornear 2 zanahorias pequeñas
- Asar/Hornear 1 calabaza grande
- Asar/Horenar (o saltear) 100 gr setas variadas
- Asar/Hornear 1/2 pimiento rojo
- Asar/Hornear 1 cebolla a cubos
- Asar/Hornear 2 boniatos o batata enteras
- Asar/Hornear 1 boniato a cubos
- Asar/Hornear 1 tomate entero y otro a cubos
- Asar/Hornear 4 melocotones especiados (*ver receta más abajo)
- Asar/Hornear 1 berenjena pequeña o 1/2 grande a cubos
- Marina y asar/hornear 2 pechugas de pollo
- Crear los espaguetis de calabacín con 1 calabacín mediano. Podemos cocerlos 5 min o dejarlos en crudo
Primer truco: ¡combinaciones! La idea es que un ingrediente (por ejemplo calabaza) lo usemos para crear 2 o 3 recetas y que con una receta podamos preparar 2 platos. Por ejemplo, los restos de un guiso se pueden reaprovechar para servirlos como toppings de un cereal y tener una comida lista en 5 min.
Segundo truco: ¡aprovechar el horno! Por ejemplo, al mismo tiempo horneé en una bandeja grande, forrada con papel vegetal, la calabaza (partida por la mitad y boca abajo) y los 3 boniatos. En otra bandeja en la parte inferior del horno coloqué una mini fuente con las setas y dos fuentes más grandes. En una puse los ingredientes que van enteros: la berenjena, la coliflor, el pimiento, el tomate y las zanahorias. En otra troceé todas las verduras que van en cubos: la cebolla, el boniato, el tomate y la berenjena.
Mientras se van cocinando los anteriores, tengo dos ollas grandes al fuego, con agua fría y las legumbres dentro. Mientras se van cociendo, que tardan su tiempo, en los otros dos fogones reparto las verduras pochadas y cocidas. Por un lado tengo una olla pequeña donde cociné el brócoli. En pocos minutos está hecho y lo retiré con una espumadera para aprovechar el agua para cocer las mazorcas. En el otro fogón tenía una sartén a fuego bajo donde poché primero la cebolla, después el pimiento y finalmente la zanahoria.
Una vez en marcha los fogones, puse a marinar el pollo, para hornearlo (o también podríamos pasarlo por la plancha) cuando las primeras verduras estén listas (ya que la calabaza y los boniatos tardan más). También dejé cortado el melocotón un una pequeña fuente. Esto no es un paso necesario, en mi caso preparé un crumble de postre y de ahí la necesidad de cocinarlo, pero es opcional. Si optáis por hacerlo pero os aconsejo que lo cocinéis a parte, solo, para que no se impregne de olores de verduras. También podrías cocerlo en cookers eléctricas.
Cuando todo esté listo, es hora de hacer tuppers. Para aquellas preparaciones que se combinen (ej. salteado de varias verduras), podemos ya guardarlo de forma conjunta.
A partir de aquí, solo tendremos que ir haciendo combinaciones (con otros ingredientes que no necesitan cocinado o que, por ejemplo como los huevos, se cocinan de forma rápida) para crear nuestros platos.
¿Fácil, no?
RECETAS
Pero, te estás preguntando ¿y con todo esto qué voy a hacer? Aquí las elaboraciones que preparé:
- Milhojas de berenjena y tomate. Ver aquí la receta.
- Veggie burguers. Ver aquí la receta.
- Noodles con verduras variadas.
- Frittata con verduras.
- Espaguetis de calabacín con verduras variadas. Ver aquí la receta.
- Boniatos rellenos. Ver aquí la receta.
- Canelones de calabacín. Ver aquí la receta.
- Nuggets veggies.
- Brownie de calabaza. Ver aquí la receta.
- Crumble de melocotón. Ver aquí la receta.
- Pumpkin cookies. Ver aquí la receta.
¡Uau! Ni yo me lo creo, pero os prometo que todo esto sale de todas las elaboraciones que os he indicado más arriba. Y no todo es necesario comerlo entre semana, también podemos congelar algunas de las recetas, como por ejemplo las burguers o los nuggets.
Y para finalizar, si os sirve como consejo para organizar vuestros menús semanales, os dejo dos quotes que creo que reflejan perfectamente cómo debemos estructurarlos:
«Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo.»
«De grandes cenas están las sepulturas llenas.»
Estos dichos del refranero español, que nos dictan cómo tenemos que repartir la comida a lo largo del día, realmente son recomendaciones de cultura popular que nos dirigen a desayunos copiosos y saludables, comidas equilibradas y cenas ligeras.
Además, una regla que a mi me funciona muy bien y, aunque no es una ciencia cierta, sí es una guía muy orientativa. Imaginaos vuestro plato como un círculo: la mitad deberían ser vegetales (variados y en cantidad), un cuarto deberían ser hidratos (del que queramos) y el otro cuarto proteína (de nuevo, del que más deseemos). Así pues, con todas las preparaciones que tenemos, simplemente se trata de ir uniendo ingredientes hasta formar un plato equilibrado.
Espero que este post os haya sido de ayuda para poder tener una dieta saludable, al menos de lunes a viernes, que ya sabemos todos que el sábado está para pecar ?, además de pasar menos tiempo en la cocina y el que estamos que sea productivo. Solo necesitarás: una buena lista de recetas (siempre con algún snack para los caprichos de la semana), compra hecha (los más bio posible), una buena playlist de fondo y ganas de cocinar.
¡Un fuerte abrazo a todos!
