Esta receta forma parte de mi mini Batch Cooking de otoño, ¿todavía no lo habéis visto? No os podéis perder el post, donde os cuento las ventajas y beneficios del mealprep, además de que encontraréis un montón de ideas para un menú semanal saludable y delicioso.
Como os he contado otras veces, el Batch Cooking se trata de cocinar 1 día a la semana y dejar preparadas varias elaboraciones para ir montando platos saludables y ricos en nutrientes. La receta que os traigo hoy es una especie de «plato combinado healthy», pues combina varias elaboraciones preparadas con antelación para crear una comida equilibrada.
Una fórmula que nunca falla a la hora de elaborar un plato es dividirlo como en «porciones». Empieza con una «base», que represente el 30% del plato, de grano o almidón. En nuestro plato de hoy sería el arroz salvaje. Seguidamente intenta tener un 40% de vegetales o legumbres, que compensen los nutrientes del resto del plato. En nuestro plato de hoy optaremos por coliflor y boniato. Y finalmente complétalo con un 30% de proteína, que bien puede ser animal o vegetal. Esta vez opté por pollo a la plancha, pero podríais sustituirlo sin problema por tofu.
¿Fácil verdad? Si sigues esta mini guía podrás preparar un montón de platos saludables y equilibrados que se adapte a tu dieta y gustos.
Si no has hecho el Batch Cooking, no te preocupes, abajo te explico cómo elaborar este delicioso plato.
¡A cocinar!
Tiempo total: 5 min (si tenéis las elaboraciones del Batch Cooking)
Raciones: 2 personas
Dificultad: Baja
Ingredientes:
- 190 gr arroz salvaje
- 1/4 coliflor en arbolitos asada
- 1/2 boniato especiado asado en cubos
- 1/4 pechuga pollo en cubos a la plancha
Elaboración:
Paso 1:
Si tenemos las verduras asadas del Batch Cooking, el proceso será tan sencillo como unir las varias elaboraciones. Sin problema el arroz puede estar cocido con días de antelación. Así como el pollo, sobretodo si lo marinamos o no lo cocinamos en exceso para que no se seque.
Paso 2:
Si no hemos hecho el Batch Cooking, tendremos 2 formas de preparar esta receta. La primera sería una versión más ágil. Empezaremos cortando el boniato en cubos y luego separaremos los arbolitos de la coliflor, lo saltearemos todo en una sartén. Podemos agregar las especies que más nos gusten y continuar cociendo hasta que estén blandas ambas verduras. La segunda opción es asar tanto el boniato como la calabaza. Yo siempre prefiero esta opción, porque me gusta mucho más el sabor y la textura. Por un lado trocearemos el boniato y agregaremos las especies deseadas, junto con 1 cucharada de aceite de oliva. Yo opté por curry, una mezcla de especies marroquíes, orégano y pimienta. Esto lo pondremos en una mitad de la bandeja y, en la otra mitad, pondremos un chorrito de aceite y los arbolitos de coliflor. Hornearemos unos 35 minutos o hasta que esté blando.
En paralelo a cualquiera de las dos opciones, pondremos agua a hervir para cocer el arroz según las instrucciones del paquete. Podéis usar cualquier otro tipo de arroz, así como también quinoa o incluso pasta.
También plancharemos el pollo o el tofu, según la opción escogida. También podemos marinarlos para aumentar su sabor y tener una combinación top en el emplatado final. Aquí os dejo una idea genial como salsa o marinado para el pollo o tofu.
Uniremos todo en el plato y a disfrutar.
