Tengo la sensación que hace bastante que no me paso por aquí, a parte de la colaboración con De La Conca que os conté hace una semana. Pero es que he estado de vacaciones y me he tomado un merecido descanso en todos los sentidos. Durante este mes os he ido compartiendo recetas rápidas y sencillas, ideales para cuando estamos de vacaciones y no tenemos mucho tiempo o no queremos pasarnos mucho rato en la cocina.
Pero hoy, para mí, empieza la «vuelta al cole», la vuelta a la rutina. Y he querido empezar con un poco de organización. No sé si os pasa a vosotros, pero cuando estoy de vacaciones las comidas se vuelven un poco caóticas. Desayunos a deshoras, vermuts, cenas de picoteo,… Así que para empezar con buen pie mi semana, ya me he planificado todos los desayunos de la semana y quería compartirlo con vosotros. Igual os pasa como a mí y al menos tener planificados los 7 desayunos de la semana quizás os ayuda 🙂 Son 7 desayunos saludables y fáciles, rápidos de preparar y con opciones dulces y saladas. Todos se pueden preparar por la mañana, pero también varios de ellos se pueden preparar con antelación y así agilizar el proceso por la mañana.
Aquí os dejo el listado de cómo lo prepararé yo, pero podéis cambiar el orden o adaptar las recetas:
- LUNES: Overnight oats. Yo he optado por la opción de frutos rojos que os dejo en este post, pero usad los ingredientes que más os gusten.
- MARTES: Tostadas de aguacate y huevo duro. El aguacate es un básico que nunca falta en mis desayunos y lo combino con tomate en rodajas, pavo, huevo poché, pepino,… Hoy además os enseño cómo preparar un panecillo rápido al microondas y sin levadura panadera. Top!
- MIÉRCOLES: Smoothie bowl. Una forma diferente de tomar batidos, más fácil de digerir y en el que se pueden agregar diversidad de toppings. Me gusta aprovechar para agregar algún greeny, en este caso espinacas.
- JUEVES: Tostadas con salmón ahumado y queso crema. Otro desayuno salado que suele estar entre mis preferidos y que se puede preparar con variedad de combinaciones.
- VIERNES: Chia básica con frutos rojos. Ya sabéis que soy una adicta al pudding de chia y normalmente me preparo un buen pote para que me dure 3-4 días. Lo combino con toppings diferentes y tengo desayunos súper saludables, saciantes y deliciosos para casi toda la semana laboral.
- SÁBADO: Tortitas de avena y plátano rellenas. El finde es para disfrutarlo y, si tengo tiempo, me gusta darme algún capricho dulce pero saludable. Estas tortitas de avena y plátano son deliciosas. Pero es que encima he optado por rellenarlas de peanutcocoa y O-M-G!
- DOMINGO: Brownie saludable. Para acabar bien la semana os enseño cómo preparar un brownie saludable, rápido y al microondas. En unos minutos podéis tener esta delicia lista. Acompañado de fruta fresca y un vaso de leche o bebida vegetal está increíble.
Otras ideas ideales de desayuno son los porridge, cualquier pudding de chia, gofres saludables, unos turkish eggs, tostadas con aguacate y huevo poché,… a parte del blog, pasaros por mi Instagram porque ahí os comparto muchas ideas.
¡Abajo todas las recetas! Y en mi Instagram os compartiré algunos vídeos.
Overnight oats
Tiempo total: 5 min + reposo toda la noche
Raciones: 1 tarro
Dificultad: Baja
Ingredientes:
- 1 taza copos avena
- 1 cda semilla chia
- 2 cdas crema de cacahuete
- 1/2 cdita canela
- 1 taza bebida vegetal
- 3/4 taza frutos rojos congelados
- Toppings: yogur de soja, fresas, arándanos, granola casera, protein crunch de chocolate blanco
Elaboración:
Paso 1:
PMezclaremos en el mismo tarro todos los ingredientes menos los frutos rojos. Cuando esté todo bien homogéneo, agregaremos los frutos rojos congelados y le daremos un par de vueltas para repartirlos, pero sin mezclar de más para que no suelten agua.
Paso 2:
Nos lo llevaremos a la nevera un mínimo de 2 horas, pero mejor si es toda la noche. A la mañana siguiente serviremos con los toppings deseados. En mi caso usé yogur de soja, fresas, arándanos, granola casera y las protein crunch de My Body Genius.
Tostadas de aguacate y huevo duro, con pan al microondas
Tiempo total: 15 min
Raciones: 2 tostadas
Dificultad: Baja
Ingredientes:
- Para el pan:
- 125 gr harina de trigo
- 1/2 cdita sal
- 1 cdita levadura química (la de los pasteles)
- 1 cda aceite de oliva
- 65 ml agua
- 1 aguacate pequeño o 1/2 grande
- 1 huevo
Elaboración:
Paso 1:
Empezaremos poniendo el huevo en un cazo con agua al fuego, para cocinarlo.
A parte, prepararemos la masa del pan. Mezclaremos en un bol, con una cuchara o tenedor, todos los ingredientes. Luego pasaremos a las manos y amasaremos unos 4-5 min, hasta poder formar una bola. Estiraremos la bola en un rectángulo fino y lo enrollaremos presionando, para crear una especie de barrita o panecillo. Pinzaremos los bordes de la unión.
Paso 2:
Forraremos un molde o tupper apto para microondas con papel vegetal y pondremos la barrita dentro. Podemos hacer unos cortes, como greñas. Taparemos con papel film y lo agujerearemos un poco con un cuchillo. Lo llevaremos al microondas, a máxima potencia, 4 minutos.
Retiraremos con cuidado el papel film y sacaremos el pan. Lo dejaremos en una rejilla unos minutos. Veréis que el pan es muy blanco, porque no tiene el «fuego» del horno, pero sí estará blandito. Es un pan para comer en el momento o en pocas horas. Y que si lo deseáis podéis tostar.
Paso 3:
Cuando el huevo esté cocido, lo pelaremos y cortaremos en cubitos. Chafaremos el aguacate y lo mezclaremos con el huevo, condimentándolo con un pelín de sal, unas semillas y un chorrito de aceite de oliva. Pondremos esta mezcla sobre el pan y ¡a desayunar!
Smoothie bowl de frutos rojos y espinacas
Tiempo total: 5 min
Raciones: 1 bowl
Dificultad: Baja
Ingredientes:
- 1 puñado de frutos rojos congelados
- 1 plátano maduro
- 1 puñado de espinacas
- Toppings al gusto (yo usé copos de avena, pipas de calabaza y un higo a rodajas)
Elaboración:
Paso 1:
Pondremos todos los ingredientes en un vaso batidor o licuadora y trituraremos hasta conseguir una mezcla homogénea, tipo batido. Si os quedara muy espeso, podéis agregar un pelín de agua o bebida vegetal.
Paso 2:
Serviremos todo en un bol y agregaremos los toppings deseados.
Tostadas con queso crema, salmón ahumado y espinacas
Tiempo total: 5 min
Raciones: 2 tostadas
Dificultad: Baja
Ingredientes:
- 2 tostadas de pan integral
- Queso crema tipo Philadelphia o queso fresco
- 2-4 lonchas de salmón ahumado
- Un chorrito de zumo de limón (opcional)
- Un puñado de espinacas frescas (opcional)
Elaboración:
Paso 1:
Si queremos darle un toque de sabor, mezclaremos la Philadelphia o queso fresco con un chorrito de limón. La extenderemos sobre el pan tostado y encima pondremos las lonchas de salmón y, si lo deseamos, las espinacas frescas. Un pelín de orégano por encima y ¡listo!
Pudding de chia básico con frutos rojos
Tiempo total: 5 min + reposo toda la noche
Raciones: 1 tarro
Dificultad: Baja
Ingredientes:
- 250 ml bebida vegetal
- 1/2 cdita sirope agave
- 1/2 cdita canela
- 4 cdas semillas chia
- 50 gr frutos rojos congelados
Elaboración:
Paso 1:
La noche anterior, pondremos en un tarro la bebida vegetal y agregaremos el sirope, la canela y las semillas. Mezclaremos muy bien tapando el tarro o con una cuchara y lo dejaremos toda la noche para que se hidraten las semillas.
Paso 2:
A la mañana siguiente, pondremos en un cazo al fuego los frutos rojos. Cocinaremos unos minutos hasta conseguir una especie de mermelada. Sacaremos el tarro de la nevera y verteremos los frutos rojos por encima. Podéis usar cualquier otro topping deseado, ¡la chia combina con todo!
Tortitas de avena y plátano rellenas
Tiempo total: 15 min
Raciones: 4 tortitas rellenas
Dificultad: Baja
Ingredientes:
- 1 huevo
- 3 cdas harina de avena (o copos de avena triturados)
- 1/2 plátano maduro
- 1 cdita canela
- 1 cdita levadura química
- 1 cdita azúcar de coco (u otro endulzante al gusto)
- 1 chorrito de bebida vegetal
- Peanutcocoa para el relleno
Elaboración:
Paso 1:
Pondremos todos los ingredientes en un vaso batidor o batidora y trituraremos hasta tener una mezcla lisa.
Paso 2:
Calentaremos una sartén antiadherente y pintaremos con un pelín de aceite de oliva. Verteremos un poquito de masa y dejaremos que se cocine unos 10 segundos. Entonces pondremos en el centro 1 cda de la crema de cacahuete de cacao (o el relleno deseado) y cubriremos con un poco más de masa. Dejaremos otros 30-40 seg y si vemos que se despega o salen burbujitas, podemos darle la vuelta para cocinar por el otro lado.
Repetiremos el proceso hasta acabar con la masa. Serviremos un un poco de fruta fresca y desayuno ready!
Brownie saludable al microondas
Tiempo total: 15 min
Raciones: 1 recipiente de 10×10 aprox
Dificultad: Baja
Ingredientes:
- 2 huevos
- 20 gr azúcar de coco
- 40 gr aceite de coco
- 1/2 cdita bicarbonato
- 1 pizca sal
- 40 gr harina de espelta
- 20 gr harina de almendra o almendra molida
- 20 gr cacao puro en polvo
- 20 gr chocolate negro +80% cacao
- Un puñado de nueces (opcional)
Elaboración:
Paso 1:
En un bol batiremos los huevos y el azúcar de coco, hasta disolver. Luego agregaremos el aceite de coco y volveremos a mezclar. Entonces agregaremos las 2 harinas, el bicarbonato y la sal y mezclaremos hasta no ver grumos ni rastros de harina. Finalmente agregaremos el cacao y el chocolate derretido, removiendo hasta conseguir un masa homogénea. Si lo deseamos podemos añadir unas nueces picadas.
Paso 2:
Forraremos la base de un tupper o molde con papel vegetal y verteremos la masa dentro. Nos lo llevaremos al microondas, a máxima potencia, durante 3 minutos, en tandas de 30 segundos. Entre cada tanda comprobaremos la consistencia. Si pinchamos y sale limpio, estará listo.
Podéis agregar un poco de sirope por encima o peanutcocoa o combinarlo con un poco de fruta fresca. A mi me flipa con fresas.
