¡Volvemos con un Batch Cooking otoñal! El otoño pasado ya cocinamos un montón de recetas y este año volvemos con otra organización semanal con nuevas receta deliciosas.
Como os he dicho ya en otros posts de Batch Cooking, planificar la semana saca muchos dolores de cabeza. El mealpreap te ayuda a organizarte, a comprar lo necesario, ceñirte a un menú y así poder mantener una dieta saludable… ¿Y en qué consiste? Seguro que ya has oído a hablar mucho de esta práctica: se basa en cocinar 2-3 horas un día de la semana, que habitualmente es el domingo, una serie de preparaciones base que se pueden combinar de forma variada para optimizar el tiempo en la cocina y crear platos más completos. Esto no quiere decir que no podamos tener un caprichito de vez en cuando y tampoco es algo rígido. Por ejemplo, yo suelo cocinar para tener elaboraciones de lunes a viernes, para cubrir la semana laboral, y luego el fin de semana tener más libertad.
Dentro de estas elaboraciones, siempre me gusta preparar algo dulce, porque ya sabéis que yo sin mi dulcecito con el café no soy persona. Y dulcecito no significa que tenga que ser unhealthy, todo lo contrario, son opciones muy saludables y que además hago en pequeñas proporciones para tener mini bocaditos. Y en este Batch Cooking, además, aprovechamos para cocinar los tradicionales panellets, pues se acerca ya «la castañera» , ¡así que receta extra!
Estoy segura que os encantarán las recetas y tened en cuenta que podéis personalizar los platos como más os gusten o preparar otras elaboraciones si queréis hacer un menú de 7 platos. Simplemente se trata de ir combinando ingredientes para conseguir platos deliciosos, completos y saludables.
Podéis modificar las elaboraciones según se ajusten más a vuestro día a día o gustos, pero siempre hay que tener en cuenta algunos consejos para preparar platos equilibrados, con todos los nutrientes necesarios. Aquí algunos tips:
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Empieza siempre con una «base», que represente el 30% del plato. Puede ser un grano o almidón. En este Batch Cooking otoñal he optado por arroz salvaje y quinoa, carbohidratos ideales para darte energía.
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Seguidamente intentaremos tener un 40% de vegetales o legumbres, que compensen los nutrientes del resto del plato. Lo mejor es que se adapten a la temporada. Como estamos en otoño para este mealprep he seleccionado: boniato, calabaza, espinacas, calabacín y pimiento rojo.
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Complementaremos con un 30% de proteína, que bien puede ser animal o vegetal. Esta vez opté por pollo, pero podríais también usar tofu (sustituible en todas las recetas).
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A parte, puedes optar por preparar varias salsas que condimenten tus platos. Hoy os enseñaré a preparar una salsa de calabaza y tomate increíble y muy versátil.
Elaboraciones previas
Siempre intento preparar menús sencillos y lo más saludables posibles. No soy vegetariana, pero no suele comer mucha carne, aunque sí que para este Batch Cooking optaremos por el pollo como proteína. De todas formas, en todas las recetas que se usa el pollo, se puede sustituir por tofu o seitán.
A mi me encanta cocinar y no me importa pasarme horas cocinando. Pero como sé que ese no es el caso de todos, he intentado que las recetas sean muy sencillas y, sobretodo, prácticas. Que te las puedas llevar al trabajo fácilmente y que se elaboren con pocos ingredientes básicos.
Vamos allá con las elaboraciones previas que debemos preparar el día del Batch Cooking. Recordad que hablamos de optimización, así que para las elaboraciones que requieren horno intentad unificarlo por bandejas, horneando en varias alturas varios ingredientes a la vez. Tener el horno caliente también es genial para cocinar galletas o dulces en 10 o 15 min que requieren pre-calentar el horno, ¡multitasking al poder!
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Asar/Hornear 1 coliflor en ramilletes
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Asar/Hornear 1 boniato entero y 2 a cubos
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Asar/Hornear 1 calabaza grande, partida por la mitad
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Cocinar 200 gr de arroz salvaje (mejor cocinarlo «al dente» , para que así no se quede demasiado pastoso y que al darles un golpe de calor el día que los comamos no se pase)
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Cocinar 200 gr de quinoa (mejor cocinarlo «al dente» , para que así no se quede demasiado pastoso y que al darles un golpe de calor el día que los comamos no se pase)
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Cocinar 200 gr de pasta de lentejas (o al gusto; si no se va a comer el primer día, mejor cocinarla el mismo día)
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Cocer 2 patatas con piel
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Hacer un sofrito de cebolla y zanahoria rallada
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Cocinar 2 pechugas de pollo (u opción vegetal)
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Preparar una salsa de calabaza y tomate casera (ver más abajo receta)
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Cocer las verduras para la sopa de pimientos, calabacín, cebolla y tomate seco (ver más abajo receta)
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Preparar la chia (ver receta más abajo)
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Preparar las galletas de frambuesa y chocolate (ver receta más abajo)
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Preparar los panellets (opcional; ver receta más abajo)
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Para este menú, aunque no tengamos que cocinarlo previamente también necesitaremos frutas (manzana, fresas, plátano), especies, harinas, frutos secos, quesos, huevos, setas, espinacas frescas…
¡No es tanto como parece, de verdad! Mucho lo hace el horno o la olla, y el sofrito es de cocina básica. Veréis que con muy pocos pasos conseguiremos platos deliciosos.
¿Y os preguntáis qué hacemos con todas estas elaboraciones? ¡Botes herméticos de cristal! Es importante usarlos de cristal en la medida de lo posible, sobre todo los platos que ya están cocinados o las salsas, es mucho más saludable y se conserva mucho mejor, además de que no coge sabores raros. Y, sin duda, habrá que hacer sitio en la nevera. También os aconsejo no mezclar los ingredientes en un mismo recipiente o tupper, así como es mejor guardar las elaboraciones «sueltas», sin montar el plato, e ir combinando a medida que lo necesitemos. Se pondrá antes malo si creamos ya el plato en el tupper que si lo hacemos en el momento. Además, siempre dejad que se enfríen los alimentos antes de tapar los botes o tuppers y refrigerarlos.
Menú semanal
A continuación, os muestro cómo he combinado todas mis preparaciones, intentando intercalarlas para no comer dos días seguidos lo mismo. Aquí no se incluyen:
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Los desayunos: podéis inspiraros en el Batch Cooking de primavera, donde os daba un montón de recomendaciones. También podéis ir al blog y ver el montonazo de recetas de desayunos que os he preparado.
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Los snacks o dulces: podéis no prepararlos o preparar otras recetas del blog. Pero sí os dejo más abajo las recetas para que veáis como he aprovechado el mealprep para preparar estas recetas.
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También tender en cuenta que como el Batch Cooking nace de la base de ir haciendo combinaciones, a continuación os dejo ideas de comidas y cenas y os detallaré el paso a paso de las comidas/almuerzos. Para las cenas simplemente es ir combinado o elaborar aquellas mezclas que deseéis.
Lunes
Almuerzo: Fritters de boniato y zanahoria, con quinoa y verduras
Cena: Sandwich
Martes
Almuerzo: Sopa de pimiento y calabacín con leche de coco
Cena: Calabaza asada y pollo/tofu
Miércoles
Almuerzo: Pasta de lentejas gratinada con coliflor y salsa de calabaza
Cena: Mix de quinoa y arroz con verduras asadas + fritters de boniato y zanahoria
Jueves
Almuerzo: Wrap mixto con salsa de calabaza, pollo/tofu, espinacas frescas y verduras asadas
Cena: Sopa de pimientos y calabacín con leche de coco
Viernes
Almuerzo: Plato combinado con arroz, pollo/tofu y verduras
Cena: Pizza casera con «sobras»
Entre horas, a media mañana o para merendar, suelo comer fruta, frutos secos, zumos o smoothies, yogur con granola, alguna galleta o bizcocho que haya preparado,… Y cada noche me tomo un poleo menta, es como mi ritual.
Dulces
1. Pudding de chia y calabaza: aprovecharemos la calabaza horneada; podemos guardarlo hasta 5 días y tener un desayuno o merienda para toda la semana.
2. Galletas de frambuesa y chocolate negro: aprovecharemos el horno para cocinar la base de avena de estas galletas.
3. Panelles: aprovecharemos el boniato cocido entero, así como el horno para dorar estos mini bocaditos.
RECETAS
A continuación, os detallo las cantidades para 2 personas de algunas recetas que he preparado a partir de los ingredientes cocinados. También os dejo el link al paso a paso y explicación de toda la elaboración.
1.
Fritters de boniato y zanahoria
Esos fritters no son como los tradicionales que, como bien dice su nombre, están fritos. Son una versión saludable, con verduras asadas y cocinados al horno. Son como unas mini burguers o buñuelos súper fáciles de preparar y que combinan a la perfección con un plato de arroz o quinoa, como relleno de un wrap o como snack con una salsa, tipo dip.
1 boniato pequeño – 1 cebolla o 1/2 puerro (o combinado) – 2 zanahorias – 1 huevo eco – 2 y 1/2 cdas harina (cualquiera) – 1 cda queso parmesano (opcional) – Acompañamiento: quinoa con coliflor y boniato del Batch Cooking (opcional)
Aquí os dejo la receta.
2.
Sopa de pimiento y calabacín
En otoño, y bueno en cualquier mes o época fría del año, ¿hay algo más reconfortante que un buen plato de sopa? Las sopas son mi plato preferido en el mundo, las como durante todo el año, frías y calientes, claras o espesas,… ¡de todo tipo! El sabor de esta crema es ligeramente distinto al habitual o al que estamos acostumbrados, por un lado por la intensidad del pimiento y, por otro, por el uso de leche de coco para dar cremosidad y un sabor único. El resultado es suave, pero a la vez con un sabor intenso.
1 cebolla grande – 1 cubo de caldo de verdura (tipo Avecrem) – 1 calabacín grande – 1 pimiento rojo mediano – 5/7 tomates secos deshidratados – 250 ml agua – 200 ml leche de coco en toda su grasa (full-fat)
Aquí os dejo la receta.
3.
Pasta de lentejas gratinada con coliflor y salsa de calabaza casera
No sé vosotros, pero yo soy fan de la calabaza y, cuando es temporada, me encanta tener siempre en cantidad en casa. Es una hortaliza muy versátil, que tanto nos puede servir para cocinar platos salados como dulces. Podemos hornearla entera, cortada por la mitad, y usarla como puré, salsa, masa dulce,… También podemos cortarla a cubos o tiras y usarla como acompañamiento o relleno de platos. Con ella podrás preparar risottos, hummus, muffins, brownies, puddings,… Hoy optamos por preparar una versión de la salsa marinara, añadiendo calabaza y combinándola con arbolitos de coliflor asados y pasta de lentejas sin gluten.
1 cebolla grande – 175 gr puré calabaza – 100 gr salsa tomate casera – 70 ml agua – 200 gr pasta de lentejas (o cualquiera) – 60 gr coliflor horneada – 50 gr mozzarella fresca o queso rallado tipo emmental o parmesano – Sal, aceite, especies
Aquí os dejo la receta.
4.
Wrap mixto
Esta receta de tortitas es ideal porque es súper versátil. Según las elaboraciones que hayamos preparado para nuestro menú semanal o en base a las «sobras» que tengamos, podremos montarlo de un modo u otro. Podemos considerarlo una variante del taco o burrito.
Salsa marinara de calabaza (o al gusto) – 4 tortitas – Opción 1: 1/2 de boniato a cubos + 1 puñado de espinacas frescas + 1/2 pechuga de pollo a la plancha en hilos – Opción 2: 1 puñado de espinacas frescas + 6 fritters de boniato y zanahoria
Aquí os dejo la receta.
5.
Plato combinado con arroz, pollo/tofu y verduras
Como os contaba arriba, el mealpreap consiste en cocinar 1 día a la semana y dejar preparadas varias elaboraciones para ir montando platos saludables y ricos en nutrientes. Esta receta es una especie de «plato combinado healthy», pues combina varias elaboraciones preparadas con antelación para crear una comida equilibrada.
190 gr arroz salvaje – 1/4 coliflor en arbolitos asada – 1/2 boniato especiado asado en cubos – 1/4 pechuga pollo en cubos a la plancha
Aquí os dejo la receta.
6.
Pudding de chia y calabaza
Los puddings de chia son la cosa más simple del mundo y, como ya os contaba en mi post de pudin de chia con moras y arándanos, la chia es un superalimento y supersaludable: aporta muchos nutrientes como vitamina B, omega 3, zinc, potasio,…, es una grasa de calidad y saludable, tiene muy pocas calorías y además contiene antioxidantes y fibra. Estos puddings o pudins son una opción ideal para el desayuno y muy versátiles. No solo le regalamos al cuerpo un capricho dulce y muy saludable, sino que además son una combinación práctica de llevar a cualquier parte.
20 gr semillas chia – 125 gr leche de almendra (o cualquiera de vuestro gusto) – 125 gr leche de coco (o cualquiera de vuestro gusto) – 1/2 cdita canela en polvo – 1/4 cdita jengibre en polvo – 1 cdita extracto de vainilla – 20 gr copos de avena 50 gr – puré de calabaza
Aquí os dejo la receta.
7.
Galletas de frambuesa y chocolate negro
Bocadito dulce delicioso.
75 gr harina de avena – 50 gr harina de almendra o almendra molida – 1/2 cdita levadura química – 1/4 cdita sal – 20 gr aceite de oliva – 30 gr leche al gusto – 40 gr miel – Mermelada frambuesa – Chocolate negro (mínimo 80% cacao)
Aquí os dejo la receta.
8.
Panellets
Los panellets representan mi infancia, una bonita tradición, millones de recuerdos en familia y la mejor manera de pasar el puente de Todos los Santos. Lo curioso y divertido de esta receta es que con una única base, de patata o boniato según la tradición de cada casa, mezclada con almendra, se pueden crear panellets de todo tipo. Simplemente deberás dejar volar tu imaginación para hacer todas las formas que desees y con todas las coberturas que derritan tu paladar.
500 gr almendra molida – 250 gr azúcar – 1 boniato mediano/grande – 30 ml agua – 5 gr canela (opcional) – 200 gr piñones (o al gusto) – 80 gr almendra en cubitos o crocanti (o al gusto) – 120 gr coco rallado (o al gusto) – 50 gr cacao en polvo (opcional) – 1 huevo
Aquí os dejo la receta.
Espero que este post pueda ayudaros a organizar vuestro menú semanal, que os de ideas para cocinar vuestras propias adaptaciones y que os anime a encender los fogones y disfrutar del cocinado.
Y, sobretodo, ¡no os olvidéis de disfrutar de la comida!
